D’où viennent-elles ?
Originaires d’Amérique centrale, les graines de chia (prononcez « kia ») sont largement consommées en Argentine et au Pérou. Les Aztèques les dégustaient grillées, moulues ou encore trempées dans de l’eau, en boisson rafraîchissante. En Amérique centrale et au Mexique, on boit toujours de la « chia fresca », une boisson rafraîchissante faite de graines de chia trempées dans de l’eau, de jus de citron et de sucre. On les trouve dans les magasins bio et les parapharmacies.
Sont-elles riches en fibres ?
Les graines de chia sont une bonne source de fibres (28 g pour 100 g) majoritairement solubles. « Les fibres solubles gonflent en présence d’eau, elles jouent donc un rôle satiétogène, explique Béatrice Bénavent-Marco, diététicienne-nutritionniste. De par le gel qu’elles forment, elles ralentissent la digestion du bol alimentaire et captent des éléments présents dans ce dernier. C’est le cas pour certains minéraux, comme le calcium ou le fer, et, de manière plus avantageuse pour nous, pour le cholestérol et les graisses. La digestion des glucides est également ralentie, permettant de mieux réguler la glycémie. » Sans oublier un effet régulateur sur le transit.
Quels sont leurs autres atouts nutritionnels ?
Elles renferment beaucoup de protéines (plus de 20 g pour 100 g), des vitamines (B1, B3 et E notamment), des minéraux (calcium, magnésium et fer). Autre point fort, et non des moindres, le chia est riche en lipides (30 g pour 100 g), dont des acides gras oméga-3 (20 g pour 100 g). Une cuillerée à soupe de 10 g environ fournit ainsi 2 g d’acides gras alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3 d’origine végétale indispensable, bon pour le système cardiovasculaire et l’immunité, entre autres.
Comment les préparer ?
Côté goût, les graines de chia sont neutres, ce qui permet de les utiliser dans des recettes salées ou sucrées. Leur particularité : gonfler dans les liquides et former une masse gélatineuse, délicieuse dans des smoothies, des soupes, des compotes, des « riz au lait » sans cuisson. On compte 40 g de graines pour 25 cl de liquide, on laisse gonfler une nuit idéalement, en remuant plusieurs fois de façon à homogénéiser le tout. On peut également les utiliser telles quelles, parsemées sur une salade, un sandwich, des légumes, ou les moudre et les incorporer dans une pâte à pain ou à gâteau…
La sélection pour débutants
Des graines bio en provenance d’Argentine, de Bolivie ou du Mexique. On aime les précisions qui sont données sur le site de la marque. Graines de chia bio, Celnat, 5,90 € le sachet de 250 g. Magasins bio ou www.celnat.fr
Des graines de chia bio conditionnées dans un pot en plastique avec couvercle à vis, facile à refermer et hyperpratique à stocker après ouverture. Graines de chia bio, Philia, 5,79 € le pot de 250 g. www.nu3.fr
Un sachet de graines de chia bio vendu en circuit bio. À transvaser dans un pot ou à fermer avec une pince pour ne pas en répandre dans le placard. Graines de chia bio, Priméal, 5,40 € les 250 […]
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