S’il est évident qu’un nombre important de personnes n’en consomment pas suffisamment et qu’il faut encourager leur consommation, il ne faut cependant pas exagérer non plus. Ils occupent d’ailleurs une plus petite surface de la pyramide que leurs amis les légumes.
Manger 2 à 3 fruits par jour est une excellente chose, 4 si vous êtes grand et fort mais au-delà, cela peut être trop. En effet, ils sont bien plus riches en sucre que les légumes et ne possèdent pas autant de vertus santé que ces derniers.
Leurs atouts majeurs sont d’apporter des glucides lents libérant une énergie de façon durable (souvenez-vous, des glucides à faible index glycémique), des fibres et de la vitamine C, un antioxydant.
Mais ils apportent aussi d’autres antioxydants très importants comme des caroténoïdes (dont le fameux bêta-carotène), des polyphénols (flavonoïdes dans les agrumes par exemple ou anthocyanes dans les fruits rouges),…
Il faut idéalement favoriser les fruits frais, crus et les consommer entiers. Les jus de fruits, les smoothies et les fruits secs (abricots, dattes, figues séchés) sans sucre ajouté sont à consommer avec modération.
Il faudra être particulièrement vigilant avec les jus et smoothies enrichis en sucre, les conserves de fruits au sirop, les compotes et éviter leur consommation.
Les conserves, quel que soit leur contenu, sont à éviter car elles contiennent souvent des quantités non négligeables de bisphénol A, perturbateur endocrinien (hormonal) notoire. Par contre, il n’est pas interdit de surgeler en été, ce qui peut être une bonne idée pour consommer des fruits rouges en hiver sans se ruiner et en restant écologique.
Il est important, comme ce sera le cas pour les légumes, de bien varier leur consommation et surtout les couleurs car ce sont principalement elles qui nous intéressent. On notera aussi que des aliments récoltés de façon précoce sont bien moins intéressants d’un point de vue nutritionnel. D’où l’intérêt d’acheter local, ce qui fera aussi du bien à notre portefeuille et à la planète.
Les légumes
Ils constituent véritablement la seule famille alimentaire d’aliments pouvant être mangés pratiquement sans limite (nature bien sûr). Ils ont toute les qualités que l’on peut espérer d’un aliment :
- Faible densité calorique : ils apportent peu de calories par 100g tout en ayant un pouvoir satiétogène élevé
- Haute densité nutritionnelle : riches en vitamines, minéraux et antioxydants par 100g
- Riches en fibres, indispensables à la santé
- Riches en eau
- Faible index glycémique et faible charge glycémique, apportant donc une énergie durable
Il est impossible d’avoir une alimentation équilibrée sans consommer de légumes. Non seulement, une telle situation occasionne des carences, mais elle fait aussi consommer d’avantage d’aliments appartenant aux autres familles alimentaires. Ne pas manger de légumes signifie donc manger plus de féculents, de graisses ou de protéines et déséquilibre dès lors totalement l’équilibre alimentaire.
Tout comme pour les fruits, on va favoriser l’achat de légumes nature, c’est-à-dire non préparés, sans ajout de sauce, de crème ou de matière grasse. Bien entendu, une fois cuits, rien n’empêche d’ajouter une matière grasse par la suite, de façon modérée, pour agrémenter les légumes et leur donner plus de saveur (huile de colza + jus de citron, sel et coriandre fraîche hachée par exemple). Ces matières grasses seront alors comptabilisées dans les portions recommandées pour cette famille alimentaire.
Crus, cuits ou en potages, on alternera leur mode de préparation. On les choisira donc, nature, frais ou surgelés en évitant les conserves, riches en sel et en bisphénol A. A l’occasion, on peut envisager les légumes nature en bocal de verre.
Ici encore, il est essentiel de bien saisir l’importance de la variété des couleurs. En effet, celles-ci sont les garantes d’un apport en antioxydants dont nous avons besoin pour nous protéger des cancers, des maladies cardiovasculaires, du vieillissement accéléré et de nombreuses autres pathologies dans lesquelles intervient le stress oxydant (conséquence d’un déséquilibre entre excès de radicaux libres et manque d’antioxydants). Ainsi, une pomme rouge n’est pas une pomme verte. Si on mange des épinards le lundi, on pensera aux carottes le mardi, au chou rouge le mercredi, aux tomates le jeudi, etc… Encore mieux, on essaiera d’avoir chaque jour une source de plusieurs couleurs différentes dans son assiette. De nombreux antioxydants doivent être accompagnés d’un peu de matières grasses pour pouvoir être absorbés. Eviter complètement les graisses n’est donc sûrement pas un bon plan.
Tous les légumes sont importants mais certains le sont encore un peu plus que d’autres. C’est par exemple le cas des crucifères (chou-fleur, brocoli, chou-rouge, choux de Bruxelles mais aussi épinards, oignons, etc…) riches en phytonutriments particulièrement protecteurs par rapport aux cancers.
Les recommandations officielles parlent de minimum 5 fruits et légumes par jour. Ceci représente en réalité environ 2 portions (de 80g) de fruits et 3 de légumes, soit seulement 400g au total. Cette recommandation peut être doublée si vous souhaitez véritablement avoir un apport optimal à savoir 2 à 3 fruits et l’équivalent de 500g de légumes.
Ainsi, si vous consommez 2 à 3 fruits, 1 potage de 250 ml, 1 portion de crudités et 250 g de légumes cuits, vous couvrez largement les recommandations et vous avez un apport optimal en ces importants nutriments qu’ils apportent.
La prochaine fois, nous parlerons des produits céréaliers qui occupent l’étage juste au-dessus … A très bientôt !
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