Toutes les femmes rêvent d’avoir de belles jambes bronzées et bien musclées afin de se sentir bien dans sa peau. Pouvoir porter ce que l’on veut sans devoir se soucier de la peau d’orange ou de cuisses trop molle. Pour obtenir un tel résultat, il faut faire des exercices au moins deux fois par semaine. Pas besoin de matériel ni de salle de sport, découvrez cinq exercices que vous pouvez facilement réaliser à la maison pour raffermir vos cuisses.
Les squats
Voici un exercice qui muscle très bien vos cuisses tout en faisant travailler vos fesses et en faisant fondre vos hanches.
Placez-vous debout avec les jambes légèrement écartées. Vos épaules et vos genoux doivent plus au moins se trouver à la même hauteur. Regardez loin devant vous et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous descendez, tendez les bras tout en gardant les épaules basses. Très important, gardez votre dos bien droit. Une fois que vous avez atteint la position, expiré et remonté en relâchant les bras.
Si vous ne savez pas jusqu’où vous devez descendre, placez une chaise derrière vous. Lorsque vos fesses touchent la chaise, vous êtes arrivé à la bonne hauteur. Effectuez trois séries de 20 à 30 squats (en fonction de vos capacités).
Besoin de plus de détails sur la réalisation des squats ? Gojimag vous propose de lire « Apprendre à réaliser un squat ».
Le levé de jambe
Prenez appui contre un mur ou une chaise et placez votre poids sur la jambe qui se trouve du même côté que le mur. Ne verrouillez pas votre genou, il doit être tendu, mais souple. Ensuite, soulevez l’autre jambe à 45° avec le pied fléchi (pointe levée). Une fois arrivée dans la position, pliez le genou pour que votre pied se dirige vers vos fesses. Tendez à nouveau votre jambe et placez-la à sa position initiale. Réalisez trois séries de 20 à 30 levés de jambe.
Cet exercice vous permet de muscler vos fesses et l’arrière de vos cuisses tout en affinant votre taille.
L’intérieur des cuisses
C’est une zone des cuisses que l’on oublie facilement, mais il faut également la muscler. Pour cet exercice, écartez vos jambes et placez la pointe de vos pieds vers l’extérieur. Lorsque vous allez descendre et plier vos genoux, ceux-ci doivent suivre l’axe de vos pointes de pieds. N’oubliez pas de garder votre dos bien droit. Lorsque vous descendez, placez vos bras ventre vos cuisses. Lorsque vous remontez, levez les bras vers le ciel. Cela vous permet de raffermir vos bras en même temps que vos jambes.
Après avoir fait ce mouvement 20 à 30 fois. Descendez une dernière fois et restez en position basse pendant 30 secondes. Réalisez trois séries de cet exercice deux à trois fois par semaine.
Les kicks
Gardez un écart entre vos pieds. Le but de cet exercice et de mettre des coups de genoux dans le vide. Pour cela, pliez légèrement votre genou sur lequel vous prenez appui et levez l’autre genou vers votre épaule opposée. Si vous frappez avec le genou droit, dirigez-le vers l’épaule gauche. Faites ce mouvement 20 à 30 fois avant de passer à l’autre genou. Effectuez trois séries. Cet exercice va muscler l’entièreté de vos cuisses, vos fesses et votre ceinture abdominale.
Les fentes
Face au miroir, placez vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas vers l’avant en gardant votre tête et votre dos bien droit. Le genou arrière se dirige vers le sol (10 cm du sol). Ensuite, revenez dans votre position initiale. Effectuez 20 à 30 fentes et répétez la série trois fois de chaque côté. Vous musclez vos cuisses et vos fesses.
Important : N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer les exercices afin d’éviter une blessure. Il est également nécessaire de s’étirer à la fin de votre entrainement pour éviter les courbatures.
Pour plus de détails sur les exercices, découvrez la vidéo de coaching de Nathalie.
Avec ces quelques exercices, vous obtiendrez les jambes dont vous avez toujours rêvé !
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