Dans cette famille, nous retrouvons le pain, les pâtes, les pommes de terre, le riz, la semoule, le quinoa, le boulgour, les céréales petit déjeuner (attention, il n’a pas été dit qu’il s’agit du meilleur choix), le millet, le sarrasin, etc … et les produits dérivés comme la farine, les crackers ou les biscottes, par exemple.
Comme c’était déjà le cas pour les fruits et les légumes, le nutriment dominant de cette famille alimentaire est le glucide. Les produits céréaliers sont bien plus riches en glucides (environ 30 à 35% sur le poids cuit et environ 70% sur le poids cru) que ne les ont les fruits et légumes (5 à 10% en moyenne, avec plus glucides dans les fruits que dans les légumes en général). Il s’agit bien entendu de moyennes et ces chiffres ne sont pas valables pour tous les aliments de cette famille.
Ces glucides sont essentiels puisqu’ils constituent notre carburant de base, qu’ils apportent de nombreuses vitamines et minéraux (s’ils sont complets) et sont le seul carburant pour notre cerveau (en dehors d’adaptations qui font suite à des carences importantes). Par contre, consommés en excès, ce qui est fréquent, ils peuvent être synonymes de surpoids et d’obésité par une stimulation excessive d’insuline, hormone du stockage.
Quels sont les critères de choix à avoir à l’esprit pour cette famille d’aliments ?
- La notion d’index glycémique (rapidité de digestion du glucide) dont nous avons déjà parlé et qui a tout intérêt à être bas ou moyen, ce qui n’est généralement pas le cas pour les aliments raffinés, industriels et/ou transformés. Pour rappel, n’oublions pas que la durée de cuisson va aussi jouer un rôle important. Des pâtes trop cuites auront par ex emple un index glycémique supérieur à celui des pâtes al dente. Refroidies, l’index glycémique baisse encore grâce à la teneur en amidon résistant qui augmente (ce qui est aussi vrai pour les pommes de terre ou tout autre aliment riche en amidon). Et souvenez-vous aussi que les céréales petit déjeuner ont pour la plupart un index glycémique très élevé et ne sont donc pas à recommander.
- La teneur en fibres. Essentielles pour notre santé pour de multiples raisons (transit, prévention du cancer du côlon, satiété, flore intestinale, taux de cholestérol …)
- Les aliments complets. En effet, consommer des aliments complets (et non raffinés) permet d’apporter une quantité bien plus importante de fibres mais aussi de ses vitamines et minéraux, et donc d’en augmenter la valeur nutritionnelle.
- La préparation : préparés « nature » et de façon « naturelle », ces aliments sont bien plus intéressants que s’ils sont accompagnés de matières grasses, de sel, de sucre, …
- La température de cuisson : un aliment, surtout s’il est riche en amidon, qui est cuit à haute température (surtout au-delà de 150°C) va contenir de l’acrylamide qui est cancérigène. C’est la cas du pain (croute, pain grillé…), des chips, des frites, biscuits, etc…
De façon concrète :
- • On va donc privilégier : les céréales complètes, non raffinées, riches en fibres, non cuites à trop haute température et nature comme le pain complet (surtout au levain), le riz complet, le quinoa, les pommes de terre nature, les céréales petit déjeuner complètes, non transformées ET non sucrées… • On va éviter avec le plus grand soin (ou consommer avec la plus grande modération) : les chips, fritures (frites, croquettes), gratin dauphinois, gratins de pâtes, viennoiseries, biscuits, pains de fantaisies (craquelin, cramique,…), céréales petit déjeuner raffinées et/ou sucrées,…• Entre les deux, on va consommer modérément (à l’occasion) la baguette, les pistolets, les pâtes, la purée, les céréales petit déjeuner complètes, transformées et/ou sucrées…
En termes de quantités, c’est certainement la famille dont les besoins varient le plus selon la personne, sa taille, son poids, son niveau d’activité physique, etc… Il est donc impossible d’établir des recommandations valables pour tous et chaque personne devra adapter les quantités selon ses besoins. Si les critères de qualité énumérés ci-dessus sont respectés, on peut considérer que de façon générale, la part réservée aux féculents dans l’assiette sera d’environ 25%. Sauf bien entendu si vous êtes un grand sportif auquel cas cette proportion pourra être supérieure. Vous constaterez également que plus vous mangez des aliments à forte densité nutritionnelle (riches en bons nutriments), moins vous aurez besoin d’en consommer. Si vous êtes capable de manger 10 tranches d’un horrible pain toast industriel (du type pain en sachet en plastique que l’on sert en toast avec le foie gras ou le saumon et qui vous colle bien au palais…), il est plus que vraisemblable que vous pourrez vous contenter de 2 tranches de pain complet au levain, nettement plus nutritif et satiétogène.
Donnez donc toujours la priorité à la qualité et laissez-vous guider par vos sensations en ce qui concerne la quantité, en prenant le temps de bien mâcher. Prendre son temps pour manger et bien mâcher fera que Votre corps vous enverra les signaux de satiété en temps opportun. Notez cependant que les glucides doivent apporter environ 50% des apports caloriques totaux. Mais attention, les glucides se trouvent aussi dans les fruits, les légumes, les produits laitiers etc…
Pensez à sortir des sentiers battus, il existe bien d’autres options que la traditionnelle pomme de terre. Et si ce soir on essayait le quinoa, le sarrasin, le riz rouge, le kamut, le sorgho ou le fonio … Ca vous dit ?
La fois prochaine, cap sur l’étage au-dessus : les produits laitiers !
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